Les antioxydants

Les antioxydants contenus dans les aliments crus et vivants font partie intégrante d’une santé florissante. Les antioxydants sont naturellement présents dans les fruits et les légumes et, par leur essence même, combattent les fameux radicaux libres. Les radicaux libres, on se rappelle, circulent dans l’organisme et endommagent les cellules causant ainsi dérèglements, malaises et maladies diverses. Mais les radicaux libres sont-ils tous mauvais? Les chercheurs ont découvert que les radicaux libres aident le système immunitaire à prévenir la maladie en se débarrassant des bactéries et autres corps étrangers qui s’attaquent au corps humain. Par contre, s’il y a une augmentation de radicaux libres couplé à un faible contrôle de la part des antioxydants, les problèmes surgissent.

Il est clair que si on ne prend pas soin du système immunitaire il ne pourra pas fonctionner correctement. Entre en jeu l’importance des aliments que nous consommons quotidiennement. Pour supporter et aider notre système immunitaire nous devons assurer un apport important d’antioxydants car ce sont nos boucliers protecteurs. Les antioxydants sont classés en plusieurs catégories.

Les mieux connus parmi les antioxydants sont les caroténoïdes. Carotène, caroténoïdes, sont des mots dérivés de Daucus carota, le nom latin de la carotte dont le bêta-carotène fut extrait et isolé, pour la première fois, en 1831. Le bêta-carotène est le représentant le plus connu, et un des plus répandus dans la nature et dans notre alimentation, d'une grande famille de nutriments appelés caroténoïdes.

Les caroténoïdes sont des pigments naturels qui apportent une coloration variant du jaune- orangé au rouge-violet lorsqu'ils sont à l'état libre. Ils sont à l'origine de la coloration jaune et rouge de nombreux fruits et légumes, de champignons et d'algues. Les trois principaux (le bêta- carotène, la lutéine et le lycopène) constituent 80 % des apports en pigment. Les carottes sont la principale source de bêta-carotène, comme le sont les tomates pour le lycopène et les épinards pour la lutéine et la zéaxanthine. Il existe une cinquantaine de variétés de caroténoïdes et on dit de ces aliments qu’ils sont efficaces pour combattre les allergies, prévenir certains malaises et ralentir le processus de vieillissement. Vous les connaissez sans aucun doute et ils font surement déjà partie de votre consommation régulière. Si les aliments suivants n’en font pas partie, il est recommandé de les intégrer dans votre diète : les carottes, le chou frisé, les choux de Bruxelles, les épinards, les patates douces, le céleri, les courges, les tomates (jamais cuites cependant car elles seraient trop acides) et les abricots pour n’en nommer que quelques- uns.

Les plus puissants des antioxydants sont les flavonoïdes. Le terme flavonoïdes proviendrait de "flavedo", qui désigne la couche externe des écorces d’oranges. On appelle flavonoïdes des composés polyphénoliques présents dans de nombreux organismes (végétaux, fruits et légumes), que ce soit au niveau de leurs feuilles, de leurs tiges, de leurs fleurs, de leurs fruits ou du pollen. Il s’agit de pigments colorés qui composent leurs couleurs. Ils les protègent principalement de l’oxydation et des rayons solaires agressifs. Les flavonoïdes participent également à donner du goût aux fruits et aux légumes. On en compte près de 4 000 variétés regroupées en quatre groupes : la quercétine, les flavonones, les catéchines et les anthocyanines. Ceux-ci ont vingt fois la force de la vitamine C et sont cinquante fois plus actifs que la vitamine E. En plus de protéger les muscles, la peau et les cheveux, ceux-ci renforcent le système immunitaire. Certaines des meilleures sources de flavonoïdes sont les oignons, les poivrons et les fruits.

Mais comment savoir quels aliments contiennent le plus d’antioxydants? Il existe plusieurs tests permettant de déterminer le pouvoir antioxydant d'un aliment. Le plus connu et documenté est le test ORAC, c’est à dire l’Oxygen Radical Absorbance Capacity, la capacité d’absorption des radicaux libres. Plus il est élevé, plus l’action est importante. On préconise une consommation quotidienne comprise entre 3000 et 5000 unités ORAC (μmol TE/100 g) réparties dans la journée afin de contenir le stress oxydant dans notre organisme.

Exemple :
Pour 100gr de ces aliments :
Pomme : 3,898 unités ORAC
Fraise : 4,302 unités ORAC
Gingembre : 28,811 unités
Baies de Goji : 30,500 unités

Dans votre consommation quotidienne il est important de privilégier les aliments de source biologique, pour votre santé ainsi que pour leur teneur plus élevée en antioxydants.

Une méta-analyse de l’Université de Newcastle (projet « QualityLowInputFood » l’organisation Sheepdrove Trust) menée par Carlo Leifert en collaboration avec des scientifiques de différents pays, dont l’Inra en France, a porté sur 343 publications et a comparé les cultures conventionnelles de fruits, légumes ou céréales et celles issues de l’Agriculture biologique.
Conclusion : les fruits et légumes bio ont des concentrations plus élevées (de 18 % à 69 %) en antioxydants que les fruits et légumes conventionnels.

Rappelons qu’une alimentation variée de fruits et de légumes crus contient naturellement des antioxydants mais on pense parfois moins aux épices et aux herbes qu’on peut inclure dans la cuisine de tous les jours.
Parmi les herbes aromatiques, le champion est de très loin le clou de girofle mais suivent de près l’origan, le romarin, le thym, le curcuma et la sauge.

Coup de coeur

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Smoothie prévention :

1 tasse de fraises fraîches ou congelées
1 banane
½ tasse de bleuets
¼ tasse de baies de Goji réhydratées
2 tasses d’eau de coco
1 tasse d’eau (optionnelle)
1 c. à thé de gingembre frais râpé

Broyer tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à texture onctueuse. Énergisant, revitalisant et antioxydant!

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